Выносливость — одно из важных качеств в футболе, которое заключается в длительном выполнении игровых действий без снижения их эффективности. Футболисту во время матча приходится бегать, бороться, делать передачи и удары. Для этого необходим высокий уровень выносливости. В этой статье мы дадим несколько полезных упражнений по улучшению выносливости в футболе. Поехали!
Для удобства поиска информации воспользуйтесь кликабельным оглавлением 🙂
Для начала предлагаю разобраться в том, какие виды выносливости в футболе существуют.
- Виды выносливости в футболе
- Общая выносливость в футболе
- Как улучшить общую выносливость?
- Специальная выносливость в футболе
- Скоростная выносливость в футболе
- Упражнение на скоростную выносливость
- Челночный бег
- 7 отрезков по 50 метров
- Йо-йо тест
- Выполнение 100-метровых ускорений
- Силовая выносливость в футболе
- Скоростно-силовая выносливость
- Заключение
Виды выносливости в футболе
Существует два вида выносливости:
- Общая (аэробная)
- Специальная (анаэробная)
Специальная выносливость, в свою очередь, подразделяется на:
- Скоростную
- Скоростно-силовую
- Силовую
Далее остановимся подробнее на каждом из видов.
Общая выносливость в футболе
Под общей выносливостью понимают способность футболиста длительно выполнять все виды футбольной деятельности без снижения качества.
Как улучшить общую выносливость?
Для улучшения общей выносливости необходимо выполнять следующие упражнения:
- Кросс
Это упражнение выполняли практически все, поэтому нет смысла объяснять в чем оно заключается. Во время бега необходимо периодически делать ускорения.
- Прыжки со скакалкой
Полезное упражнение на общую выносливость, которое можно выполнять даже дома. При выполнении упражнения старайтесь делать разные прыжки: на одной и двух ногах в различном темпе.
- Силовые упражнения
Это могут быть как занятия на тренажерах, так и упражнения со своим весом (пресс, отжимания, приседания). Необходимо задействовать все основные группы мышц.
Делайте по 10-12 повторений каждого упражнения с небольшими перерывами по 15 секунд.
- Статические упражнения
Упражнения на статику позволят укрепить мышцы и связки, улучшить баланс, а также повысить силу и выносливость.
К таким упражнениям относятся: планки различных видов (на руках, на предплечьях, на одной руке и одной ноге, боковые планки и т. д.).
Другие полезные упражнения на общую выносливость вы можете посмотреть в следующем видео:
Специальная выносливость в футболе
Специальная выносливость подразумевает то, что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.
Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега, то это значит, что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства, то он обладает хорошей силовой выносливостью.
Уровень выносливости футболиста зависит от:
- Состояния дыхательной системы
- Наличия энергии
- Состояния системы кровообращения
- Уровня развитости мышц
- Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты
Ранее мы уже выяснили, что специальная выносливость делится на: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.
Скоростная выносливость в футболе
Скоростная выносливость заключается в способности футболиста совершать рывки на максимальной или почти максимальной скорости в течение долгого времени (матча или тренировки).
В процессе игры в организме вырабатывается молочная кислота, которая постепенно накапливается и блокирует работу мышц. Появляется чувство усталости.
За вывод молочной кислоты из организма отвечают митохондрии. Чем их больше, тем быстрее молочная кислота выводится из организма и тем дольше не наступает чувство усталости.
Для того, чтобы увеличить рост количества митохондрий в мышечных волокнах, необходимо выполнять упражнения, о которых мы расскажем далее.
Упражнение на скоростную выносливость
Большую роль в улучшении скоростной выносливости играет силовая работа. Она позволяет увеличить силу тех мышц, которые нам нужны в игре.
Для этого подойдут следующие упражнения:
- Приседания
- Выпады
- Жим ногами
Необходимо делать по 10-12 повторений каждого упражнения. Подбирайте такой вес, чтобы не перегрузить мышцы.
Для улучшения скоростной выносливости необходимо выполнять и беговую работу. Вот список упражнений, которые позволят нам улучшить показатели скорости:
Челночный бег
Все знают это упражнение с уроков физкультуры в школе. На расстоянии 10 метров друг от друга делаются отметки. Игрок начинает делать ускорения от одной отметки до другой. Количество таких ускорений зависит от степени готовности футболиста.
Мы делали 5 серий по 4 ускорения. Отдых между сериями может составлять 20-30 секунд.
7 отрезков по 50 метров
Тест «7 по 50» знаком многим футболистам. Принцип тот же, что и у челнока, только расстояния другие. Две отметки установлены на расстоянии 50 метров друг от друга. Игрок должен совершить 7 рывков от одной отметки к другой. Если игрок выбежал из одной минуты, то он имеет хороший уровень выносливости.
А вы когда-нибудь сдавали «7 по 50»? Какой у вас результат? Пишите в комментариях.
Йо-йо тест
Данный тест включает в себя бег на отрезки по 20 метров под сигналы аудиозаписи. За время между сигналами игрок должен успеть преодолеть 40 метров (туда-обратно). На отдых между ускорениями дается 5-10 секунд. Каждый 40-метровый отрезок — это один уровень. С повышением уровня время прохождения отрезка постепенно уменьшается.
Оценку «Хорошо» за Йо-йо тест можно получить за выполнение 42 отрезков по 40 метров. Оценка «Отлично» дается за выполнение 58 и более отрезков.
Лично я никогда не сдавал Йо-йо тест. Если кто-то из вас имел такой опыт, напишите в комментариях свои результаты и впечатления.
Выполнение 100-метровых ускорений
Данное упражнение выполняется следующим образом:
Игрок начинает ускорение на расстояние 100 метров, постепенно увеличивая скорость. Примерно на последней четверти отрезка скорость должна быть около 80% от максимальной. После каждого ускорения дается отдых 10-15 секунд. Всего необходимо делать 8-10 таких рывков.
Предлагаю посмотреть хорошее видео ниже. Автор объясняет, зачем нужно развивать скоростную выносливость, а также показывает несколько упражнений, которые вы можете повторить уже сегодня:
Силовая выносливость в футболе
Силовая выносливость заключается в способности футболиста выполнять силовые нагрузки, например, вести силовые единоборства.
Повышение показателей силовой выносливости достигается за счет упражнений с отягощениями и со своим собственным весом. Это могут быть приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс и другие.
Вес штанг и других отягощений подбирается для каждого индивидуально.
Скоростно-силовая выносливость
Скоростно-силовая выносливость заключается в длительном выполнении скоростных и силовых видов деятельности без потери эффективности.
Для улучшения скоростно-силовых качеств необходимо проводить специальные тренировки. Рекомендую посмотреть видео о том, как ФК «Оренбург» проводит скоростно-силовую работу.
Заключение
В данной статье мы рассказали о том, как улучшить выносливость в футболе. Надеюсь, что вы подчерпнули для себя что-то новое.
Добавляйте сайт в закладки и ждите новых публикаций на блоге Футбольного Эстета!
Желаю удачи!
7 по 50 бегали один раз. Только половина команды из минуты выбежала. Я в том числе)